Fitspiration

...czyli ćwiczenia przygotowujące do wakacji

Wakacje zbliżają się wielkimi krokami i pewnie wiele dziewczyn chce się prezentować jak najlepiej w krótkich spodenkach, obcisłych koszulkach oraz w bikini. Jeżeli też jesteś jedną z tych dziewczyn to czytaj dalej :) Plusem ćwiczeń nie tylko jest poprawa wyglądu fizycznego ale też humoru oraz przede wszystkim zdrowia. Ćwiczące dziewczyny z Ewą Chodakowską pewnie doznały już uczucia po jej wyczerpującym treningu który gwarantuje, jak Ewa sama mówi, uwolnienie endorfin czyli hormonów szczęścia. Ja zawsze kiedy ćwiczę z Ewą jestem wypełniona zmęczeniem ale również satysfakcją bo nawet 10 minutowy trening jest lepszy niż żaden trening. Oczywiście ćwiczenia mają również złe strony jak np. kontuzje więc trzeba ćwiczyć z głową i nie przesadzać z wysiłkiem bo może skończyć się to źle dla naszego zdrowia.

Tak więc w tej notce przygotowałam spis ćwiczeń, zdjęć, gifów i filmików które według mnie bardzo pomagają na poprawę wyglądu ciała - testowane na mnie jak i również na innych ludziach którzy polecają te ćwiczenia. Od razu też mówię, że lepiej Ci wyjdzie jak będziesz ćwiczyła w seriach- np. jedna seria = 50 brzuszków. Więc zrób 6 serii z 30 sekundowymi przerwami zamiast robić 300 brzuszków na raz które może być wyczerpujące. 

Ćwiczenia spalające tłuszcz czyli cardio lub aeroby

Ćwiczenia aerobowe czyli inaczej tlenowe, otrzymały swoją nazwę od sposobu w jaki organizm pozyskuje energię podczas ich wykonywania. Podczas ćwiczeń tlenowych, krew jest w stanie dostarczyć wystarczająco dużo tlenu do mięśni, aby wystarczyło go do produkcji energii. Dzięki temu, że mięśnie otrzymują odpowiednie ilości tlenu, mogą one pozyskiwać energię ze spalania związków takich jak tłuszcze czy białka. Dlatego też ten typ ćwiczeń rekomenduje się często osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy.

Ważne: kiedy zaczynamy ćwiczyć aerobowo nasz organizm ma dwa źródła z których czerpie energię. Najpierw jest to glikogen mięśniowy i później wątrobowy - jest to związek chemiczny który magazynuje nadmiar cukrów we krwi. Glikogenu w organizmie przeciętnego człowieka wystarcza na około 20-30 minut podczas treningu aerobowego. Oznacza to więc, że musimy ćwiczyć ok. 20-30 minut żeby pozbyć się cukru we krwi. Kiedy jego zaczyna brakować, nasz organizm sięga po drugie źródło:

Tłuszcze- czyli to co chcemy spalić i po to zwykle ćwiczymy aerobowo. Więc jeżeli chcesz spalić zbędny tłuszcz to musisz ćwiczyć więcej niż 20-30 minut. Wiadomo każdy człowiek jest inny więc może się ten czas różnić ale generalnie zajmuje 20 minut żeby tłuszcz zaczął się spalać. Myślę, że trening aerobowy powinien trwać co najmniej 20 minut a najlepiej minimum 40 minut. 

Ćwiczenia cardio

Bieganie - na bieżni czy na dworze, zawsze się liczy jako bieganie :) Ważne, żeby biec swoim, spokojnym tempem. Bieganie w interwałach jest również bardzo zalecane np. biegniesz przez minutę truchtem a przez następną minutę zwiększasz tempo.

Pływanie

Jazda na rowerze

Ja sama planuję zakupić rower i jeździć do szkoły! :)

Skakanka

Również skaczę i polecam!

 

... oraz inne ćwiczenia jak aerobik, stepper, orbitrek, rolki a nawet szybkie chodzenie :)

Myślę, że najlepiej jest połączyć ćwiczenia aerobowe wraz z siłowymi aby spalanie tłuszczu było jak najbardziej efektywne. Siłowe ćwiczenia zwiększają masę mięśniową a mięśnie również są nam potrzebne do spalania tłuszczu. Ale to też zależy od różnych osób, niektórym cardio wystarcza ale ja również lubię sobie włączyć elementy siłowe w mój grafik :)

Brzuch

Chyba większość ludzi właśnie skupia się na brzuchu i chce go wyszczuplić lub wymodelować.

(ćwiczenie poniżej również działa na ręce i nogi ale brzuch według mnie jest tutaj najbardziej zaangażowany)

(ćwiczenie poniżej również działa na nogi oraz pośladki)

...i deska- czyli moje ulubione ćwiczenie jeżeli chodzi o brzuch! <3

Hula hopem też kręcę i działa! Tylko, że polecam hula hop z wypustkami i masażerami i musi być obciążone :)

Nogi i uda

Myślę, że najlepiej nogi wyszczupla cardio jak bieganie czy pływanie oraz skakanka ale również są ćwiczenia które pomogą wymodelować i również trochę wyszczuplić uda.

Wewnętrzna strona uda

Zewnętrzna strona uda

Na mnie te ćwiczenie strasznie działa + strasznie na pośladki

 

Wiele dziewczyn pragnie przerwy pomiędzy udami. To również zależy od Twojej struktury ciała, szersze biodra mogą Ci ułatwić uzyskanie tej przerwy ale węższe biodra już nie (choć to też nie jest niemożliwe) Jedyne co chcę przekazać to żebyś nie dała sobie wmówić, że przez to, że nie masz przerwy pomiędzy nogami to jesteś gruba lub nie jesteś szczupła i nie doprowadziła się przez to do anoreksji lub innych nieprzyjemnych chorób. Każdy jest inny i piękny na swój sposób a jeżeli trochę Cię to pocieszy to ja również mam wąskie uda i bardzo trudno jest mi uzyskać przerwę między udami ale nie to jest najważniejsze także skupiam się na innych partiach mojego ciała które mają szansę wyglądać lepiej! :)

Pośladki

uwaga na zakwasy na następny dzień! :)

 

Squats bardzo działają na pośladki ale również na nogi!

Kto ze mną ćwiczy pośladki? 

30 Day Squat Challenge czas start!

Ręce

Dobre na ręce są ciężarki- ja takich jeszcze nie posiadam więc używam 1 litrowych butelek z wodą- są świetne tylko czasem trudno je utrzymać. Oprócz ciężarków są również ćwiczenia gdzie musimy utrzymać własne ciało jak deska czy pompki które cudownie działają na ręce!

A takie ćwiczenia ja będę wykonywała wraz z moją Luną :)

 

Inne partie ciała np. łydki można wyszczuplić poprzez rozciąganie! Odkąd zaczęłam robić jogę, gdzie jest masa rozciągania nóg i łydek, zauważyłam lekkie wyszczuplenie więc może komuś innemu też się przyda. Szczególnie łydki się wyszczuplają w takiej pozycji:

Zgrzeszyłabym jeżeli nie dodałabym tutaj choć jednego gifa z Tarą Stiles! <3

Kanały z ćwiczeniami które polecam:

serduszka obok oznaczają moje ulubione kanały :)

LIVESTRONGWOMAN ♥ 

BLOGILATES ♥

SARAH FIT

TONE IT UP ♥

EWA CHODAKOWSKA

Motywacja w kształcie zdjęć

SQUATS!

 

 

 No i chyba na tyle, starałam się pokryć wszystkie najważniejsze partie ciała które zwykle wymagają poprawy u większości ludzi. Jeżeli ktoś jeszcze ma jakieś ćwiczenia to proszę komentujcie bo moja notka również może być do poprawy! :)

A no i nie zapominajcie o tym

Dodaję też, że ćwiczenia uzyskają najlepszy efekt tylko i wyłączenie jeżeli będziemy jadły z głową. To znaczy minimalna ilość fast foodów, słodyczy, gazowanych itp itd :) Jak zdrowo to po całości!

Skoro już tutaj jesteś to zobacz też:

facebook  ~  photoblog  ~  tumblr  ~  fitblr