} -->

Fitspiration

niedziela, 21 kwietnia 2013

...czyli ćwiczenia przygotowujące do wakacji


Wakacje zbliżają się wielkimi krokami i pewnie wiele dziewczyn chce się prezentować jak najlepiej w krótkich spodenkach, obcisłych koszulkach oraz w bikini. Jeżeli też jesteś jedną z tych dziewczyn to czytaj dalej :) Plusem ćwiczeń nie tylko jest poprawa wyglądu fizycznego ale też humoru oraz przede wszystkim zdrowia. Ćwiczące dziewczyny z Ewą Chodakowską pewnie doznały już uczucia po jej wyczerpującym treningu który gwarantuje, jak Ewa sama mówi, uwolnienie endorfin czyli hormonów szczęścia. Ja zawsze kiedy ćwiczę z Ewą jestem wypełniona zmęczeniem ale również satysfakcją bo nawet 10 minutowy trening jest lepszy niż żaden trening. Oczywiście ćwiczenia mają również złe strony jak np. kontuzje więc trzeba ćwiczyć z głową i nie przesadzać z wysiłkiem bo może skończyć się to źle dla naszego zdrowia.

Tak więc w tej notce przygotowałam spis ćwiczeń, zdjęć, gifów i filmików które według mnie bardzo pomagają na poprawę wyglądu ciała - testowane na mnie jak i również na innych ludziach którzy polecają te ćwiczenia. Od razu też mówię, że lepiej Ci wyjdzie jak będziesz ćwiczyła w seriach- np. jedna seria = 50 brzuszków. Więc zrób 6 serii z 30 sekundowymi przerwami zamiast robić 300 brzuszków na raz które może być wyczerpujące. 

Ćwiczenia spalające tłuszcz czyli cardio lub aeroby
Ćwiczenia aerobowe czyli inaczej tlenowe, otrzymały swoją nazwę od sposobu w jaki organizm pozyskuje energię podczas ich wykonywania. Podczas ćwiczeń tlenowych, krew jest w stanie dostarczyć wystarczająco dużo tlenu do mięśni, aby wystarczyło go do produkcji energii. Dzięki temu, że mięśnie otrzymują odpowiednie ilości tlenu, mogą one pozyskiwać energię ze spalania związków takich jak tłuszcze czy białka. Dlatego też ten typ ćwiczeń rekomenduje się często osobom chcącym zrzucić zbędne kilogramy.
Ważne: kiedy zaczynamy ćwiczyć aerobowo nasz organizm ma dwa źródła z których czerpie energię. Najpierw jest to glikogen mięśniowy i później wątrobowy - jest to związek chemiczny który magazynuje nadmiar cukrów we krwi. Glikogenu w organizmie przeciętnego człowieka wystarcza na około 20-30 minut podczas treningu aerobowego. Oznacza to więc, że musimy ćwiczyć ok. 20-30 minut żeby pozbyć się cukru we krwi. Kiedy jego zaczyna brakować, nasz organizm sięga po drugie źródło:
Tłuszcze- czyli to co chcemy spalić i po to zwykle ćwiczymy aerobowo. Więc jeżeli chcesz spalić zbędny tłuszcz to musisz ćwiczyć więcej niż 20-30 minut. Wiadomo każdy człowiek jest inny więc może się ten czas różnić ale generalnie zajmuje 20 minut żeby tłuszcz zaczął się spalać. Myślę, że trening aerobowy powinien trwać co najmniej 20 minut a najlepiej minimum 40 minut. 
Ćwiczenia cardio
Bieganie - na bieżni czy na dworze, zawsze się liczy jako bieganie :) Ważne, żeby biec swoim, spokojnym tempem. Bieganie w interwałach jest również bardzo zalecane np. biegniesz przez minutę truchtem a przez następną minutę zwiększasz tempo.


Pływanie

Jazda na rowerze
Ja sama planuję zakupić rower i jeździć do szkoły! :)



Skakanka
Również skaczę i polecam!



... oraz inne ćwiczenia jak aerobik, stepper, orbitrek, rolki a nawet szybkie chodzenie :)


Myślę, że najlepiej jest połączyć ćwiczenia aerobowe wraz z siłowymi aby spalanie tłuszczu było jak najbardziej efektywne. Siłowe ćwiczenia zwiększają masę mięśniową a mięśnie również są nam potrzebne do spalania tłuszczu. Ale to też zależy od różnych osób, niektórym cardio wystarcza ale ja również lubię sobie włączyć elementy siłowe w mój grafik :)

Brzuch
Chyba większość ludzi właśnie skupia się na brzuchu i chce go wyszczuplić lub wymodelować.
(ćwiczenie poniżej również działa na ręce i nogi ale brzuch według mnie jest tutaj najbardziej zaangażowany)



(ćwiczenie poniżej również działa na nogi oraz pośladki)


...i deska- czyli moje ulubione ćwiczenie jeżeli chodzi o brzuch! <3


Hula hopem też kręcę i działa! Tylko, że polecam hula hop z wypustkami i masażerami i musi być obciążone :)



Nogi i uda
Myślę, że najlepiej nogi wyszczupla cardio jak bieganie czy pływanie oraz skakanka ale również są ćwiczenia które pomogą wymodelować i również trochę wyszczuplić uda.
Wewnętrzna strona uda
Zewnętrzna strona uda
Na mnie te ćwiczenie strasznie działa + strasznie na pośladki


Wiele dziewczyn pragnie przerwy pomiędzy udami. To również zależy od Twojej struktury ciała, szersze biodra mogą Ci ułatwić uzyskanie tej przerwy ale węższe biodra już nie (choć to też nie jest niemożliwe) Jedyne co chcę przekazać to żebyś nie dała sobie wmówić, że przez to, że nie masz przerwy pomiędzy nogami to jesteś gruba lub nie jesteś szczupła i nie doprowadziła się przez to do anoreksji lub innych nieprzyjemnych chorób. Każdy jest inny i piękny na swój sposób a jeżeli trochę Cię to pocieszy to ja również mam wąskie uda i bardzo trudno jest mi uzyskać przerwę między udami ale nie to jest najważniejsze także skupiam się na innych partiach mojego ciała które mają szansę wyglądać lepiej! :)
Pośladki
uwaga na zakwasy na następny dzień! :)





Squats bardzo działają na pośladki ale również na nogi!





Kto ze mną ćwiczy pośladki? 
30 Day Squat Challenge czas start!


Ręce
Dobre na ręce są ciężarki- ja takich jeszcze nie posiadam więc używam 1 litrowych butelek z wodą- są świetne tylko czasem trudno je utrzymać. Oprócz ciężarków są również ćwiczenia gdzie musimy utrzymać własne ciało jak deska czy pompki które cudownie działają na ręce!

A takie ćwiczenia ja będę wykonywała wraz z moją Luną :)




Inne partie ciała np. łydki można wyszczuplić poprzez rozciąganie! Odkąd zaczęłam robić jogę, gdzie jest masa rozciągania nóg i łydek, zauważyłam lekkie wyszczuplenie więc może komuś innemu też się przyda. Szczególnie łydki się wyszczuplają w takiej pozycji:



Zgrzeszyłabym jeżeli nie dodałabym tutaj choć jednego gifa z Tarą Stiles! <3


Kanały z ćwiczeniami które polecam:
serduszka obok oznaczają moje ulubione kanały :)


Motywacja w kształcie zdjęć





SQUATS!







 

 No i chyba na tyle, starałam się pokryć wszystkie najważniejsze partie ciała które zwykle wymagają poprawy u większości ludzi. Jeżeli ktoś jeszcze ma jakieś ćwiczenia to proszę komentujcie bo moja notka również może być do poprawy! :)


A no i nie zapominajcie o tym


Dodaję też, że ćwiczenia uzyskają najlepszy efekt tylko i wyłączenie jeżeli będziemy jadły z głową. To znaczy minimalna ilość fast foodów, słodyczy, gazowanych itp itd :) Jak zdrowo to po całości!


Skoro już tutaj jesteś to zobacz też:

53 komentarze :

  1. ile czasu trzeba wytrzymać w tej pozycji squat? chcę zacząć to robić z Tobą :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hmm to jest coś w stylu przysiadów tylko, ze w przysiadach schodzisz do samej podłogi a tutaj tylko do połowy :) Generalnie to trwa myślę ok. 2/3 sekund. Ważne żeby to zrobić dokładnie więc kiedy jesteśmy już w tej pozycji to żeby kolana nie wychodziły za palce stóp, plecy muszą być wyprostowane i czujemy jak nogi się napinają wraz z pośladkami :D Więc przysiad i wstać, u mnie jak mówiłam trwa ok. 2-3 sekund :)

      Usuń
    2. Ale to nie znaczy, że nie można dłużej! Można robić np. 30 sekund w tej pozycji i przerwa! :D

      Usuń
  2. Przyłączam się do squat challenge! :D Świetna notka, bardzo motywująca :)

    OdpowiedzUsuń
  3. na pośladki polecam 10 minutowy trening pośladków z Mel B. robię je od tygodnia i widzę efekty - mój tyłek jest jędrniejszy, trochę podniósł się :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Muszę przyznać, że już jakiś czas temu zmotywowałaś mnie do powrotu do ćwiczeń. Wcześniej cisnęłam jedynie na siłowni i basenie, teraz również zaczęłam biegać, czego w życiu bym się nie spodziewała po sobie! Dziękuję za notkę, z pewnością się przyda! :*

    OdpowiedzUsuń
  5. "...aby spalanie tłuszczu było jak najbardziej efektowne." Chyba powinno być "efektywne" :D

    OdpowiedzUsuń
  6. uwielbiam twojego bloga, notka jest świetna i motywująca :D oby więcej wpisów na ten temat :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Bardzo fajna motywacja ^^ Zaczynamy ćwiczyć !

    OdpowiedzUsuń
  8. dzięki wielkie za tą notkę! :*

    OdpowiedzUsuń
  9. Robiąc brzuszki zakładasz ręce za głowę czy krzyżując na klatce piersiowej?

    OdpowiedzUsuń
  10. Myślę, że to zależy od Ciebie i jak Ci wygodniej :) Niektórzy robią z rękami za głową a ja np. zostałam nauczona, że krzyżuje się na piersiach :) Jak Ci wygodniej :)

    OdpowiedzUsuń
  11. ja od jutra zaczynam squat challenge, mam zamiar zabrać się też za crunch challenge.. oby starczyło motywacji!

    OdpowiedzUsuń
  12. Dzięki za te wspaniałe motywujące notki! :* :D bo za każdym razem kiedy czytam Twoje nowe notki typu fitspiration to nabieram motywacji do ćwiczeń :3 których ostatnio nie chciało mi się wgl robić xD :3

    OdpowiedzUsuń
  13. mogłabyś dodać filmik/gify Twojej jogi ? ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tzn? Gify były w poprzednich notkach o jodze.

      Usuń
  14. mmmm.. ładne cycki :D

    OdpowiedzUsuń
  15. Izo, a czy ćwiczenia na ręce wyszczuplają je czy raczej umięśniają? :) Bo zależy mi na tym żeby je wyszczuplić bo ogólnie mam szerokie barki ramionia i klatkę piersiową i nie wiem co zrobić :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pompki raczej robią to i to bo mięśnie i tak są potrzebne do spalania tłuszczu :) W filmiku Mel B cardio burn na poczatku masz na rece cwiczenia ktore raczej Ci jedynie wyszczuplą :)

      Usuń
  16. Po pierwsze chciałam podziękować za to co napisałaś, bo baaardzo mi się to wszystko przydało, i właśnie się za siebie biorę, dzięki Tobie! możesz być z siebie dumna! a po drugie, chciałam prosić, o polecenie konkretnego filmiku z jogą, sądzisz ze joga + te wszystkie ćwiczenia co wyżej wypisałaś to dobre połączanie ? jesteś raczej za stałym grafikiem ćwiczeń, czy codziennie coś nowego i innego ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mieszanie ćwiczeń jest bardzo dobre- szczególnie jeżeli mieszasz intensywność lub długość :) Wyczytałam, że to jest dobre bo ciało wtedy jest zdezorientowane i pracuje 2x wydajniej :) A co do jogi do kanał na Youtube LiveStrongWoman i joga z Tarą Stiles! <3

      Usuń
  17. Iza mogłabyś mi podpowiedzieć jakie ćwiczenia należy wykonywać, żeby uzyskać mniej więcej taki efekt? http://data.whicdn.com/images/59464614/large.jpg

    Mam właśnie podobną budowę, jak dziewczyna na zdjęciu, a nie wiem kompletnie jak się za to zabrać. :(
    Bardzo proszę, jeśli masz chwilę odpisz. Z góry dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak to jak? Zdrowe żywienie w sensie zero słodyczy, fast foodów, gazowanego. 5-6 małych posiłków dziennie i dużo wody. O wysiłku fizycznym chyba nie muszę już wspominać :) Cardio połączone z siłowymi :)

      Usuń
  18. Świetna notka ! :) Pozdrawiam :*

    OdpowiedzUsuń
  19. na czym dokładnie polega to ćwiczenie 'deska'? bo jakoś zbytnio nie czaje:/

    + świetna motywacja! aż od razu się przebrałam w dresy i wzięłam do roboty!:)

    Proszę o odpowiedź bo jestem ciekawa na czym to polega:)

    Pozdrawiam:*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wzmacnia brzuch bardzo :) I generalnie jest to tak: http://25.media.tumblr.com/b82eac51f2ec085b0bf0012d5ce3be55/tumblr_mlhwryKe4N1rhrgu4o1_500.jpg jestes w takiej pozycji, utrzymujesz sie na ramionach i stopach, spróbuj przez 30 sekund, naprawdę jest trudno! :)

      Usuń
    2. i czy to działa ? tzn czy dzięki temu uda nam się wymodelować brzuch z połączeniem np skakania na skakance i hula hopem ? :)

      Usuń
    3. No tak :) ale jeżeli mięśnie są pokryte przez tłuszcz to szybko nie wymodelujesz :) Rób więcej cardio bo skakanka jest tak średnio cardio a bardziej na łydki :) ale hula hop jest fajny!

      Usuń
    4. no ale jakie to sa ćwiczenia cardio ? te co są pod napisem brzuch np ? mogą być one? po kilka minut, zmiana itp ? :)

      Usuń
    5. Musisz trochę uważniej czytać notki :) Bo jest pod pierwszym sub-tytułem napisane co i jak :) A sub-tytuł w notce się nazywa "Ćwiczenia cardio" :)

      Usuń
  20. dobra motywacja mam nadzieje że na wakacje będe mogła sie po chwalić płaskim brzuchem , szczuplejszymi nogami i jędrnym tyłeczkiem :*

    OdpowiedzUsuń
  21. Ten post od dzisiaj jest moim ulubionym ze wszystkich jakie kiedykolwiek przeczytałam na całym portalu blogger :o Muszę zacząć do Ciebie wchodzić częściej :) Koniecznie obserwuję :*

    OdpowiedzUsuń
  22. co poleciłabyś na nogi? :)

    OdpowiedzUsuń
  23. dobra notka, myślę, że bardzo przydatna! :) aż zapisałam sobie zakładkę, w razie jakbym zapomniała o jakimś ćwiczeniu lub chciała sobie co nieco przypomnieć :D świetnie mobilizujesz! :D ;*

    OdpowiedzUsuń
  24. W squat challenge można naprzemiennie robić wall squats i normalne, a osiągnie się taki sam efekt?

    OdpowiedzUsuń
  25. Hej Iza. :D Fajna notka. Chyba podejmę się 30 Day Squat Challenge. :D Ale powiedz mi, czy trzeba robić np. pierwszego dnia 50 tych przysiadów pod rząd, czy można 25-przerwa-25, drugiego dnia 25-przerwa-30, trzeciego dnia 30-przerwa-30 itp.? Efekty będą te same?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przestałam robić squat challenge bo jednak strasznie mi się uda rozrastają :)
      Można robić z przerwami, nawet lepiej :) Np 5 serii po 10 przysiadów pierwszego dnia :)

      Usuń
    2. Uda rozrastają? Kurde, nie chcę mieć rozrośniętych ud, chciałam mieć fajniejszy tyłeczek. ;D

      Usuń
  26. uwielbiam twojego bloga! dzięki tej notce,zaczynam ćwiczyć jak najszybciej,zaczęłabym dzisiaj ale zdrowie mi nie pozwala :/ gdy będę już pełna sił,skorzystam w twoich rad aby moje ciało 'jakoś' wyglądało w te nadchodzące wakacje,dziękuje za notkę,pisz dalej bo jesteś wspaniała! buziaki:*

    OdpowiedzUsuń
  27. Obejrzałam bardzo uważnie ten post, jak i inne Twoje wpisy. Blog mi się bardzo podoba. Dziękuję Ci za to, że zmotywowałaś mnie do ćwiczeń. Spośród zestawu, który zaproponowałaś wybrałam kilka ćwiczeń i ułożyłam coś dla siebie. Również zamieściłam na swoim, by za każdym razem jak na niego wejdę, motywował mnie do pracy. Mam ambitne plany. Cieszę się, że to zobaczyłam. :) Życzę miłego odchudzania :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Mam pytanie! Czy polecasz 30 Day Squat Challenge? Jak myślisz czy te ćwiczenia spalą trochę tkanki tłuszczowej, czy od razu zaczną ją modelować? Jak będziesz miała czas to bardzo proszę o odpowiedź! + świetny blog <3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przestałam robić squat challenge bo uda mi się rozrosły :( na pośladki rób Mel B! :)

      Usuń
  29. Czytam twoją notkę już kolejny raz, za każdym razem motywuje jeszcze bardziej, nawet jeśli juz nie chodzi o lepsze ciało do bikini, na prawdę świetny wpis!

    OdpowiedzUsuń
  30. Hej mam pytanie! Te ćwiczenia które dodałaś na nogi, brzuch i pośladki są świetne.. ale po ile powtórzeń i serii zeby byly efekty ? :) Mega mnie motywujesz.. i w dziedzinie fotografii jak i cwiczen :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ile tylko chcesz :) postaw sobie realistyczne cele np jeżeli chodzi o deskę (plank) to zrób 30 sekund deski, 20 sek odpoczynku i znów 30sek. I zrób takich 5 30sekundowych desek, odpocznij chwilę a potem znów :)

      Usuń
  31. a jesli chodzi o inne? :) wymachy itd itd ? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. to również ile chcesz :) mieszaj i rób dopóki będziesz jęczała ze zmęczenia :D

      Usuń
  32. cwicze juz od dawna, ale powiem szczerze, ze codziennie wybieralam przerozne cwiczenia, nie mam jakiejs systematycznosci w stylu "poniedzialek - brzuch, wtorek - nogi", a dzieki tobie postanowilam rozpisac wszystko na kartce i juz mam plan na wszystko :) dziekuje! swoja droga fotografia tez sie interesuje i czytam wszystkie porady dotyczace fotografii, aparat mam bardzo podobny, 650D i patrzac na twoje zdjecia mam nadzieje, ze osiagne taki efekt :D trzymaj sie Iza :)

    OdpowiedzUsuń